Für das Konfetti-Magazin haben wir einen kleinen Artikel zum Thema Entspannung im Alltag geschrieben, den wir Euch natürlich auch nicht vorenthalten wollen. Wer schon mal bei uns war, weiß bereits, dass wir das allermeiste davon in unseren Fastenkursen, aber auch beim Yoga oder bei der Business-Begleitung integriert haben.

Warum brauchen wir Entspannung?

Wir leben in einer immer schneller werdenden Welt. Nie war der Mensch so vielen Informationen ausgesetzt wie heute. Ständig kommt Neues auf uns zu, wir müssen abwägen, vergleichen, entscheiden, ob auf der Arbeit oder im Privatleben. Damit dieser - für viele von uns durchaus zunächst auch positiv empfundene - Stress nicht irgendwann zu viel wird, ins Negative umkippt und zu seelischen Belastungen führt, ist es immens wichtig, Entspannungsphasen in den Alltag einzubauen. Nur durch das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung können Körper und Seele langfristig gesund bleiben.

Neben den klassischen Entspannungstechniken wie Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training, um nur ein paar Beispiele zu nennen, sind übrigens auch Bewegung und die richtige Ernährung unabdingbar, um erfahrenen Stress wieder abbauen zu können. Leider haben wir auch hier eine schwierige Zeit ausgewählt, um auf der Welt zu sein. Selten waren wir so wenig in Bewegung und haben uns so ungesund ernährt wie heute.

Wie kann man sich im Alltag entspannen?

Der Alltag bietet tatsächlich vielfältige Gelegenheiten für Entspannung. Jede ungeplante Wartezeit, ob in der Schlange vor dem Kaffeeautomaten oder im Stau könnte ich viel besser mit einer Übung ausfüllen, die mich in Entspannung bringt, statt meinen Adrenalinpegel hoch zu schalten, aus Wut darüber, dass ich nun gerade warten muss. Diese Wartezeiten gelassen zu ertragen, wird deutlich einfacher, wenn ich sie mit einer Übung ausfülle, die mir etwas Gutes tut, ich mich also produktiv fühle, anstatt ausgebremst! Eine sehr passende, weil vollkommen unauffällige, Übung ist hier das aus dem Yoga stammende Samavritti, eine langsame und ruhige Atemtechnik, bei der ich die Länge von Ein- und Ausatmen bewusst angleiche. Man zählt dabei einfach innerlich die Dauer des natürlichen Einatmens und zählt beim folgenden Ausatmen genauso lange, bis man wieder einatmet. Dieses Pranayama (=Atemtechnik) führt zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Man kann es auch benutzen, um besser einschlafen zu können. Unruhe, Sorgen und Ängste werden abgebaut und die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.

Der nächste wichtige Baustein, um entspannt durch den Alltag zu kommen ist es, Routinen einzuhalten und auf seine Bedürfnisse zu achten. Gehen wir ständig gegen unsere Durst- Hunger- und Müdigkeitsgefühle an, ohne Ihnen nachzugeben, bedeutet das enormen Stress für den Körper. Erleben wir ständig Zeitmangel, Termindruck, zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit oder Doppelbelastungen in Beruf und Familie leidet unsere Ausgeglichenheit und sukzessive auch unsere körperliche Gesundheit. Viel gesünder und stressmindernd wäre es, den eigenen Bedürfnissen nachzugeben, oft braucht es dafür gar nicht so lange, wie man denkt und man profitiert dafür von deutlich mehr Frische und Energie. Zuckerfreie(!) Getränke gegen den Durst sollten wir ständig dabeihaben und besonders zwischen den Mahlzeiten zu uns nehmen. Wenige, gesunde Mahlzeiten in Ruhe zu sich genommen, ohne ständige Zwischensnacks, lassen unsere Verdauung in geregelte Bahnen kommen und das gesunde Wechselspiel von Vagus und Symphatikus zum Tragen kommen. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft tut Wunder, vielleicht lässt sich das mit einem Botengang oder etwas anderem Nützlichen verbinden? Und auch ein kurzer Power-Nap ist eine wundervolle Möglichkeit, Stress abzuschütteln und wieder durchzustarten.

Die Königsdisziplin ist es dann, sich darüber hinaus regelmäßig einen festen Moment einzurichten, an dem mensch sich vollkommen ungestört in eine tiefe Entspannung begeben kann. Um tiefe Entspannung zu üben, ist es wichtig, einen festgelegten Ort zu haben und einen Zeitpunkt, es muss den Rahmen einer festen Verabredung bekommen, wie Zähneputzen, der Termin für das regelmäßige Anschauen der Lieblings-Serie oder das Fitnessstudio. Nach einiger Zeit wird diese Routine von selbst zu einem festen Bestandteil der Alltagsgestaltung werden, aber gerade am Anfang bedarf es dazu tatsächlich etwas Disziplin. Welche Entspannungstechnik einem persönlich am besten liegt, lohnt sich als erstes herauszufinden, hier gibt es vielfältige Möglichkeiten.

Wie entspannt man sich am schnellsten?

Für jeden Typ kann die beste Entspannungsmethode sehr unterschiedlich sein. Gerade in der Entspannung ungeübten Menschen fällt es oft leichter, den Körper zunächst zu aktivieren (Sport, Schütteln, Tanzen, etc.), um danach besser und schneller in die Entspannung zu kommen.

Auch die Progressive Muskelentspannung setzt dort an und bringt den Körper über den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ganz schnell in die Ruhe.

In guten Yoga Studios lernen wir zum Beispiel Entspannungstechniken wie Body Scan, Yoga Nidra oder Vipassana um den Körper in Gänze wahrzunehmen und nach und nach zu entspannen. Mit dieser Grundlage und etwas Übung ist es später auch möglich eine sogenannte Blitz-Entspannung durchzuführen, wo gleiches in verhältnismäßig kurzer Zeit passiert.

Das Neurogene Zittern ist eine sehr interessante Methode, um auch stärkere Stressbelastungen bis hin zu Traumata sehr schnell und effektiv wieder wegzu“zittern“, bedarf aber etwas Übung und am besten auch sachkundiger Anleitung.

Übrigens ist direkt nach dem Essen unser Vagus, der Entspannungsnerv am „aktivsten“. Wenn man es schafft, dann nicht gleich einzuschlafen, ist dies also eine günstige Zeit für eine kleine und schnell eintretende Entspannung!

Warum komme ich nicht zur Ruhe?

Wie eingangs bereits geschildert, ist unser Sympathikus durch den ständigen Informationsfluss  überaktiviert. Dazu kommt die Tendenz des Menschen zum Grübeln. Oft hängen wir gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft, statt ganz im Hier und Jetzt zu sein. Da ist es ganz interessant zu wissen, dass diese Grübelei ein in unserem Kopf ständig laufendes, evolutionär bedingtes Programm ist, das manchmal recht wahllos feuert. Für uns Menschen war der soziale Zusammenhalt in der Gruppe, zwischenmenschliche Beziehungen, Akzeptiert werden und der Erfolg immens wichtig für das Überleben und so ist unser Gehirn nun immer noch so veranlagt, dass es sich ständig Sorgen macht und alles hinterfragt. Auch wenn unser faktisches Überleben heute nicht mehr so sehr von den zwischenmenschlichen Beziehungen abhängt, sind wir doch immer noch auf der Suche nach der größtmöglichen Harmonie und Anerkennung bei immer größeren und komplexeren Beziehungsgeflechten.

Mit den Entspannungstechniken, allen voran der Meditation, lernen wir wie man diese Gedanken dann einfach weiterziehen lassen darf. Wir lernen, unser Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen, auch hier lohnt sich eine tiefere Beschäftigung mit dem Thema, um die Mechanismen im eigenen Kopf zu verstehen und einen positiven Umgang damit zu erlernen.

Ein weiterer interessanter Aspekt ist es, dass sich die Anspannung in unserem Körper heutzutage auch deshalb über die Jahrzehnte so sehr anstaut, weil der natürliche Zitterreflex nach größeren Aufregungen, kulturell erwünscht, unterdrückt wird, statt ihn willkommen zu heißen. Hier setzt das bereits erwähnte Neurogene Zittern an.

Was sind Auswirkungen von Stress im Alltag?

Ob etwas stressig ist oder nicht ist auch von der individuellen Wahrnehmung, der Haltung und Einstellung sowie die Fähigkeit eines Menschen, mit Stress umzugehen, abhängig. Denn längst nicht alle Menschen leiden in den gleichen Situationen und im selben Ausmaß unter Stress. Während der eine schnell unter Druck gerät, bleibt der andere auch in schwierigen und herausfordernden Situationen noch entspannt und gelassen.

Fest steht, dass langanhaltender, negativ empfundener Stress schwere Erkrankungen nach sich ziehen kann:

• Psychische Erkrankungen, z. B. Burnout-Syndrom, Depressionen, Angststörungen, Panikattacken – belastende Ereignisse wie ein Trauerfall in der Familie, eine Trennung, Scheidung, schwere Erkrankung, Konflikte in der Familie oder der Verlust des Arbeitsplatzes rufen Stress hervor und können in einer psychischen Erkrankung münden.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall – Stress begünstigt vermutlich entzündliche Prozesse und vermindert den Blutfluss.
• Magen-Darm-Erkrankungen, z. B. Sodbrennen, Refluxkrankheit, Magengeschwür, Verdauungsprobleme wie Durchfall und Verstopfung, Reizdarm-Syndrom (RDS)
• Zuckerkrankheit Diabetes mellitus
• Tinnitus und Hörsturz
• Infektionen: Dauerstress setzt die Abwehrkräfte des Körpers herab – er wird anfällig für Infektionen mit Keimen aller Art: Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten. So kommen zum Beispiel Erkältungen oder Herpes bei gestressten Menschen öfters vor.
• Muskelverspannungen – Kopfschmerzen und Rückenschmerzen können die Folgen sein
• Hautkrankheiten – bei Stress „blüht“ die Haut oft auf, etwa bei Menschen mit Neurodermitis oder Schuppenflechte (Psoriasis).
• Krebserkrankung: Der Zusammenhang zwischen Stress und einer Krebserkrankung ist zwar nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Einige Forschende vermuten jedoch, dass es eine Verbindung gibt.

Was gibt es für Entspannungsübungen?

Es gibt sehr vielfältige Entspannungstechniken - neben den Klassiker, der Meditation, gibt es im Yoga die Atemtechniken, die helfen den Geist zu fokussieren und das Yoga Nidra, eine im Liegen stattfindende Body-Scan-Methode.

Daraus entwickelten sich die modernen, bekannten Techniken der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen, das Autogene Training, Traumreisen und ähnliches.

Körperliche Ansätze wie das Neurogene Zittern, das EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), Somatic Experiencing, NLP uvm. sind wichtige Weiterentwicklungen dieses Methodenspektrums, wenn der Stress sich bereits so stark auf körperlicher Ebene manifestiert hat, dass die üblichen Ansätze keinen Erfolg mehr zeigen.

Die sieben Alltagstipps zur Entspannung:

1. Vorhandene Zeitfenster nutzen, um abzuschalten
2. Eigene Bedürfnisse wahrnehmen
3. Routinen einhalten
4. Tiefe Entspannung regelmäßig üben
5. Bewegen & Naturkontakt
6. Richtig Essen
7. Für guten Schlaf sorgen

Und so sieht der Artikel dann nach kleinen Modifikationen im Konfetti-Magazin aus: https://gokonfetti.com/de-de/magazine/entspannung-im-alltag/